Avec un tapis de course, vous pouvez faire un entraînement cardio assez complet. Cet appareil de fitness est un bon choix pour perdre du poids, améliorer son souffle et renforcer ses muscles, sans que cela ait d’impact sur les articulations. Le tapis de course permet de suivre un programme sportif régulier durant toute l’année sans se soucier des conditions météorologiques. Notez qu’il est primordial de fixer le temps de chacune de ses séances. Et en fonction de son niveau et de ses objectifs, il est possible de l’augmenter par la suite. Découvrez comment se fait cette augmentation.
Comparatif de tapis de course à domicile
Quel temps de course choisir pour un débutant ?
Vous débutez au tapis de course et vous avez à cœur de vous entraîner dans un timing raisonnable. Le mieux est de suivre un programme d’une durée de 45 minutes. Pour vos débuts en coureur débutant, choisissez une inclinaison de machine de 1 à 2 %.
Le timing de 45 minutes peut être réparti comme suit :
- Commencez à courir 10 minutes en phase d’échauffement. Réglez la vitesse à 4 km/h.
- Pour la course en elle-même, la durée doit être de 20-25 minutes. Courez sur votre tapis de course en prenant soin de régler la vitesse à 7-8 km/h.
- Place à la récupération. Pour cette phase, la durée doit être de 5 à 10 minutes, comme ce fut le cas pour l’échauffement. Aussi, il est recommandé de régler la vitesse à 4 km/h.
N’oubliez pas les étirements avant et après la séance. En tant que débutant au tapis de course, il est bon de suivre ce programme d’entraînement 2 à 3 fois par semaine. Entre deux séances, vous pouvez marquer une pause de 2 à 3 jours. Sachez qu’il n’y a pas de honte à commencer par un rythme de course lent. Il est inutile de courir tous les jours, il faut suivre un plan d’entraînement pour améliorer sa capacité progressivement et ne pas vous blesser.
On compare pour vous les différents types de tapis de course, pour les différents usages
Augmentation du temps de course pour tonifier le corps
Après un bon moment d’entraînement sur votre tapis de course (2 à 3 mois), vous pouvez augmenter le temps de course. De 45 minutes, passez à 1 heure. Cette augmentation de temps est surtout recommandée pour tonifier le corps. Vous pouvez maintenir la même inclinaison du tapis (entre 1 et 2 %).
L’entraînement doit toujours démarrer par une phase d’échauffement de 10 minutes, à une vitesse réglée entre 4 et 6 km/h. Celle-ci pourra être augmentée progressivement. Quant à la course en elle-même, il est bon de la faire pendant 40 minutes en réglant la vitesse à 10 km/h.
Pour finir la séance, prenez le temps de récupérer. Cette phase doit durer 5 à 10 minutes. Le ralentissement de la vitesse du tapis se fait de façon progressive pour retrouver la vitesse initiale de l’échauffement. Un tel entraînement peut se faire en 3 séances par semaine, en veillant à observer 2 jours de repos entre deux séances. Si vous souhaitez progresser rapidement, suivez un plan d’entraînement incluant du fractionné. Les séances de fractionné vont développer l’endurance. Lors d’une séance, il est question d’alterner entre une course lente et des accélérations à intervalles réguliers. Vous pouvez vous renseigner sur l’entraînement fractionné en lisant cet article.
Nouvelle augmentation du temps de course pour favoriser la perte de poids
Si vous avez l’intention de perdre du poids, le temps de course peut davantage être augmenté. D’une heure, passez simplement à 1 h 15. Vous ajouterez donc 15 minutes. Pour l’inclinaison du tapis de course, sachez qu’elle est variable entre le temps d’échauffement et de course.
Démarrez toujours par une phase d’échauffement de 10 minutes en réglant la vitesse à 5 km/h et en optant pour une inclinaison de 5 %. Après, entamez la course pour une durée de 45 minutes en choisissant une vitesse de 5 à 6,5 km/h. Cette fois, veillez à régler l’inclinaison du tapis entre 8 et 15 % en fonction de vos capacités physiques.
Revenez au calme pendant 5 à 10 minutes en réglant la vitesse à 5 km/h. Il est plus avantageux, à ce niveau, de réduire l’inclinaison du tapis à 1 % pour un retour à plat afin de baisser le cardio.
Un tel entraînement peut être fait 3 fois par semaine, en respectant 2 jours de repos entre deux séances. Pour tonifier votre corps et brûler des calories nous vous conseillons de faire, en plus, au moins une séance de renforcement musculaire dans la semaine.
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Choix d’un temps de course en fonction de sa forme physique et de son objectif
Chacun est libre de choisir le temps de son entraînement sur un tapis de course. Après, la durée peut être augmentée afin de passer un palier. Mais le plus important est de vous entraîner sur un certain timing en tenant compte de votre forme physique et de votre objectif.
Si vous débutez au tapis de course et que vous n’êtes pas du tout en forme, ne soyez pas surpris de vite vous fatiguer. Lors de votre première séance, vous pouvez vous arrêter au bout de 10 minutes, à bout de souffle. Il vous faudra donc être généreux dans l’effort pour maintenir le cap. Plus tard, au fil des entraînements, vous pourrez tenir plus longtemps. Vous penserez naturellement à augmenter le temps de vos séances, de même que la résistance de la machine.
Pour une partie d’entraînement sur tapis de course en rythme normal, vous pouvez viser plus de 20 minutes par séance. L’idéal est de courir entre 35 et 50 minutes, en ne perdant pas de vue la nécessité d’augmenter le timing au fur et à mesure.
Si vous avez installé chez vous un tapis de course en vue de maigrir, sans viser forcément la performance, la meilleure approche est d’adopter un rythme régulier. Il est bon de privilégier la durée sur la vitesse dans le but de favoriser la fonte des masses graisseuses. Courir tous les jours n’est pas la bonne technique à adopter. Essayer de maintenir une allure pendant 20 minutes de course pour commencer puis augmenter le temps pour arriver à 50 minutes à allure constante. Répétez la séance 2 à 3 fois par semaine et ajoutez une séance de hiit, natation ou cyclisme une fois dans la semaine pour vous renforcer musculairement (voir les meilleurs exercices pour perdre du poids).
Quelques conseils pour jouer sur le temps afin de progresser sur tapis de course
Pour progresser au tapis de course, vous devez vous entraîner en choisissant le bon timing de vos séances. Pensez notamment à jouer sur le temps de vos entraînements afin de gagner en performances. C’est une excellente idée de varier la durée ou le kilométrage des séances afin de parfaire votre condition physique. Mais il faudrait vous imposer des séances régulières pour que votre progression soit effective. Pour cette régularité, il est mieux d’avoir un tapis de course à domicile. La machine sera ainsi plus accessible que d’avoir à chaque fois à vous déplacer pour vous rendre dans une salle de sport. Renseignez-vous sur quel tapis de course choisir pour la maison ?
Vous obtiendrez de bons résultats si vous prenez toujours 10 minutes pour vous échauffer et 10 autres minutes pour diminuer votre rythme cardiaque à la fin de vos séances sur le tapis de course. Dans le cadre d’un entraînement à forte intensité, faites en sorte qu’il ne dure pas plus de 20 minutes. S’il s’agit d’une séance modérée, l’idéal est de vous entraîner pendant 30 minutes, hors préparation. Et si vous courez à faible intensité, vous pouvez le faire sur 60 minutes.
Vous avez la possibilité de faire varier la durée de votre entraînement sur un tapis de course en fonction du temps libre que vous avez. Mais sachez qu’en faisant des longues séances, vous pourrez éliminer les graisses qui ont été stockées par votre corps.
Sachez qu’à chaque séance de tapis de course, si vous êtes dans la même routine d’entraînement, votre corps finira par s’y adapter. La conséquence est que vos performances stagnent et vous ne progresserez pas. Aussi, ce n’est pas une bonne idée de passer plusieurs heures sur un tapis de course tous les jours dans le but de perdre du poids ou d’améliorer votre condition physique. C’est en variant les séances et en modifiant souvent la vitesse et l’inclinaison que vous aurez de bonnes performances. Par exemple, vous profiterez de plus d’avantages si vous faites trois séances de tapis roulant durant 10 minutes à différentes intensités qu’une seule séance longue de 30 minutes.
Vous avez un objectif marathon, semi-marathon, triathlon ou trail ? Découvrez mes avis sur les tapis de courses et runner à domicile !
