Si vous avez à cœur de maigrir et de prendre soin de votre corps, pensez à vous entraîner sur un tapis de course. Cet appareil de fitness vous donne la possibilité de courir à domicile de jour comme de nuit. Découvrez comment bien l’utiliser pour progresser rapidement.
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Toujours commencer en douceur
Vous êtes convaincu des avantages du tapis de course et vous avez décidé de l’utiliser. La meilleure attitude quand on débute avec cet appareil de fitness est d’aller en douceur. Il est bon de commencer sur un rythme modéré voire lent. Ainsi, vous permettrez à votre corps de s’habituer à la course sur un tapis roulant.
Si à vos débuts en course à pied vous choisissez une allure facile et bien contrôlée, vous permettrez à votre corps de s’adapter lentement aux nouvelles conditions imposées par le dispositif de fitness, comme le fait que le tapis roulant se mette en mouvement sous les pieds et l’absence de résistance au vent. Petit à petit, vous vous habituerez à cette façon de courir et vous pourrez augmenter l’intensité et le rythme de course.
Si vous voulez débuter la course à pied, commencez par vous étirer puis vous échauffer avant chaque séance avec 10min de marche rapide entre 4 et 6 km/h. Ensuite, pour les premières séances, commencez par une course lente entre 7 et 9 km/h pendant 20 minutes. Votre corps s’habituera puis lorsque vous vous sentirez capable, augmentez les distances ou votre vitesse. Pour augmenter votre temps de course en toute sécurité, lisez notre article : comment augmenter son temps de course ?
Inutile de courir tous les jours, n’allez pas vous blesser, il faut des temps de récupération pour votre corps. Le mieux est de courir 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez alterner le type de séance et la durée de course entre sortie longue, manière fractionnée et footing lent.
Adopter une posture naturelle
Lorsque vous vous entraînez sur un tapis de course, faites tout pour adopter une posture naturelle. On constate que beaucoup de personnes utilisant régulièrement cet appareil de fitness ont tendance à se focaliser sur l’écran, l’élément qui affiche diverses informations comme la fréquence cardiaque et le rythme. Elles oublient ainsi certains fondamentaux. Cela fait partie des 10 erreurs à éviter pour progresser à la course.
Il est courant de voir les gens prendre la mauvaise habitude de trop contrôler la position de leurs pieds sur le tapis. Malheureusement avec le temps, cette façon de faire peut engendrer une mauvaise posture de course et provoquer des douleurs cervicales et dorsales. Vous avez donc intérêt à regarder droit devant vous lorsque vous êtes sur un tapis de course. Évitez de vous retourner lorsque vous courez sur un tapis roulant. Aussi, il est déconseillé de trop regarder à gauche et à droite. Veillez à garder le regard à hauteur des yeux, sans baisser la tête ou la lever, et fixez une ligne au loin. Courez de manière détendue, comme si vous étiez en train de faire un jogging à l’extérieur. Vous maintiendrez ainsi une position naturelle et vous vous mettrez à l’abri des douleurs musculaires.
Ajouter un pourcentage de pente
Vous avez certainement déjà couru dehors. Lorsque vous vous mettrez au tapis de course, vous verrez qu’il y a une différence entre la course à l’extérieur et la course à l’intérieur.
Sachez qu’à l’extérieur, le vent applique une résistance quand on court. Ce n’est pas le cas sur un tapis de course puisqu’on ne bouge pas. De plus, en extérieur il y a du dénivelé. Et donc, en principe, il n’y a pas de résistance avec cet équipement. Mais on peut le régler afin de simuler l’extérieur. Ce réglage consiste à ajouter un pourcentage de pente en utilisant l’inclinaison du tapis.
En écoutant votre corps, vous saurez à quel moment changer le niveau d’intensité de votre entraînement. Vous augmenterez donc l’inclinaison lorsque vous sentez que vous êtes habitué à celle déjà configurée. Cela s’impose pour une bonne progression.
Porter des chaussures légères
Pour s’entraîner idéalement sur un tapis de course, il est préférable d’avoir des chaussures de running. Il est mieux d’opter pour des chaussures légères et plates. Une bonne paire de running pour tapis vous évitera les douleurs aux genoux ou au dos grâce à la semelle adaptée.
Sachez que la façon de courir sur un tapis de course ne correspond pas à la foulée naturelle. Vous êtes amené à modifier votre appui du pied au sol du fait de la surface qui est bien amortie et du roulement constant sous vos pieds. Comme la foulée est amenée par le tapis de course, la phase de propulsion s’en trouve amoindrie. C’est pourquoi il est recommandé de porter des chaussures de course qui ont un bon amorti.
Si votre intention est de courir fréquemment sur un tapis de course et que vous n’avez aucun problème au niveau du pied, il est mieux de privilégier des chaussures légères et plates. Ainsi, vous adopterez un style de course dynamique et rapide en maintenant une bonne puissance de propulsion. C’est le tapis de course qui, dans ce cas, veille à ce que l’amorti soit bon.
Bien s’hydrater
Vous ne progresserez pas sur le tapis de course si vous ne vous hydratez pas lors de vos entraînements. Avec cet appareil, les séances se déroulent à domicile ou dans une salle de sport. Le corps n’est donc pas rafraîchi par le vent comme c’est le cas quand on court dehors. Du coup, vous pouvez transpirer énormément pendant vos sessions. Votre fréquence cardiaque augmentera significativement puisque votre corps a besoin d’un surplus d’énergie pour être à même de faire descendre sa température. Veillez donc à bien vous hydrater. La recommandation à ce propos est de boire de l’eau en petites gorgées. Vous pouvez consommer entre 500 et 700 ml d’eau par heure passée sur le tapis de course.
S’aérer en utilisant un ventilateur
Comme indiqué dans le paragraphe précédent, lorsqu’on s’entraîne avec un tapis de course, le corps n’est pas rafraîchi par le vent, comme c’est le cas dans le cadre d’une course à l’extérieur. Avec cet équipement de fitness, on ne se déplace pas. Il n’y a donc pas d’effet de refroidissement dû à l’air sur la peau. Pour un gain d’efficacité, le mieux est de vous entraîner sur un tapis de course en disposant un ventilateur en avant. Vous bénéficierez ainsi d’air.
Sachez que vous dépensez environ 80 % de votre énergie sous forme de chaleur quand vous faites du sport. Il s’avère ainsi nécessaire de se refroidir quand on s’entraine avec un tapis de course, chose possible avec un ventilateur.
Mettre de la variété dans les entraînements
En outre, pour progresser au tapis de course, il est bon de mettre de la variété dans vos entraînements. Avec cet équipement de fitness, vous vous retrouverez tous les jours dans les mêmes conditions de course. Il n’y a pas de vent, pas de descente, pas de pente et la surface est plate. Même si les entraînements longs à une allure modérée sont envisageables pour se construire une base d’endurance, ils peuvent à la longue devenir ennuyeux. Pensez à varier vos entraînements en trouvant de nouveaux défis physiques à relever. Cela favorise votre progression.
Nous avons rédigé pour vous un article sur l’entraînement fractionné. Celui-ci consiste à alterner différentes allures. L’objectif étant d’améliorer sa vitesse et travailler l’endurance. Ce ne sont pas de longues séances, elles font partie d’un programme de course à pied alliant sorties longues en extérieur, séances de fractionné et renforcement musculaire.
Pour ajouter de la diversité à vos séances de course sur tapis roulant, vous pouvez intégrer quelques intervalles et en mettant l’accent sur le degré d’inclinaison. L’un des gros avantages du tapis roulant est qu’il est facile de varier les entraînements avec celui-ci. Par exemple, lors d’une séance, vous pouvez travailler en inclinaison. Pendant la prochaine session d’entrainement, c’est peut-être un fractionné que vous ferez. Une autre fois, votre séance pourrait être axée sur un travail de vitesse.
Si vous êtes un débutant, ce serait bien de trouver des animations pour persévérer. Par exemple, vous pouvez écouter de la musique, écouter la radio ou regarder un film pendant que vous êtes en mouvement sur votre tapis de course. Le plus important est de conserver toujours la tête bien droite. Quand vous serez plus aguerri, vous pourrez rester concentré sur votre foulée et vos sensations.
Notez que quel que soit le type d’entraînement au programme de votre séance sur tapis de course, vous devez toujours faire votre retour au calme en baissant progressivement votre allure de course jusqu’à la marche. Aussi, veillez à espacer les séances de 1 à 2 jours afin d’optimiser la récupération. Ainsi, vous serez en forme pour votre prochaine séance d’entraînement.
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