Dans les salles de sport comme dans les domiciles, les gens utilisent de plus en plus le tapis de course. Avec ce dispositif de fitness, il est possible de prendre soin de son corps et d’être en bonne santé. La course à pied permet de brûler des calories, perdre du poids, améliorer sa condition physique, développer son endurance et améliorer ses capacités respiratoires (Découvrez notre guide d’achat de tapis de course à domicile). Mais nombreuses sont les personnes qui commettent des erreurs lorsqu’elles s’entraînent sur un tapis de course. Elles s’exposent ainsi à des blessures ou ne progressent pas.
Profitez de quelques conseils running. Voici 10 erreurs à éviter si vous voulez progresser à la course en vous entraînant avec un tapis roulant.
1- Ne pas faire d’échauffement
C’est une erreur de vous entraîner sur un tapis de course sans, au préalable, faire un échauffement et des étirements. Comme pour un jogging en extérieur, une préparation musculaire est indispensable avant de commencer à courir sur un tapis roulant. L’échauffement habitue aussi votre corps aux mouvements qui seront exécutés sur le dispositif de fitness. Vous pouvez consacrer 5 à 10 minutes pour échauffer vos muscles et augmenter tranquillement votre rythme cardiaque. Il est bon de faire votre échauffement en faisant de la marche à une vitesse de 4-5 km/h si vous êtes un débutant. Vous pouvez également faire de petites foulées à une vitesse de 6-7 km/h. Après l’échauffement, augmentez la vitesse de façon progressive ou en choisissant directement celle qui correspond au rythme sur lequel vous courrez habituellement en extérieur. Ajustez toujours la vitesse en fonction de votre niveau. Par exemple, il n’est pas intéressant de courir à 12 km/h si vous n’êtes pas en mesure de tenir la distance pendant plus d’une minute lors d’une séance de 30-45 minutes. Le mieux pour cette séance est de garder une allure constante et d’opter pour une vitesse de 8-9 km/h. Pour les coureurs débutants l’objectif n’est pas de courir le plus vite possible ou de courir plus longtemps qu’un autre. Il faut adapter la durée de course et ne pas surestimer sa capacité à courir pour faire une bonne course sans se blesser et s’habituer tranquillement au tapis roulant.
2- Ne pas accorder d’importance à la récupération
Évitez de mettre fin à votre session d’entraînement sur un tapis de course sans prendre le temps de récupérer. Nombreux sont les coureurs qui n’accordent pas d’importance à la récupération sous prétexte qu’ils n’ont pas le temps pour ça ou qu’ils n’ont plus de force pour courir. Notez que la récupération est tout aussi importante que l’échauffement. Ce qui est recommandé est de laisser le corps revenir au calme après une séance de course sur tapis roulant. Sur certains dispositifs, un programme, appelé en anglais « cool down », est prévu pour faciliter cette récupération. Il suffit donc de le lancer à la fin de la séance normale. Si votre tapis roulant n’a pas cette option, prenez 5 à 10 minutes, comme à l’échauffement, pour la redescente progressive de votre fréquence cardiaque. Très souvent, lorsqu’on ne procède pas ainsi, on peut avoir le tournis ou des vertiges. Cela s’explique par le fait que la fréquence cardiaque est élevée, ce qui implique un ajustement trop rapide de la pression sanguine. Le corps se retrouve ainsi en état de stress. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, vous devez toujours achever vos séances d’entraînement sur un tapis de course en faisant de la récupération. Cela facilite aussi l’élimination de l’acide lactique.
3- Augmenter rapidement la vitesse
Il est déconseillé d’augmenter rapidement la vitesse de votre tapis de course au point de ne plus maîtriser l’appareil. La meilleure attitude est de faire grimper la vitesse progressivement. Notez que si vous augmentez de façon brusque la vitesse, vous pouvez chuter et vous blesser. À propos de chute, nombreux sont les coureurs qui la craignent lorsqu’ils s’entraînent sur un tapis de course. Leur crainte est plus grande quand il est question d’augmenter ou varier la vitesse. Dans les salles de sport, est ainsi proposée une ceinture de sécurité que le coureur peut accrocher à son tee-shirt. Ainsi, lorsqu’il s’éloigne du tableau de bord, la ceinture arrête la machine. Pour vous mettre à l’abri des chutes lors de l’augmentation de la vitesse de course, il est aussi bon de bien tenir les poignées du tapis de course. C’est souvent le cas lorsque l’on veut faire du fractionné sur tapis. Découvrez le principe de l’entraînement fractionné
4- Courir tous les jours au début
Ce n’est pas une bonne idée de courir tous les jours si vous débutez au tapis de course. Comme votre corps n’est pas encore habitué à ce type d’entraînement et au stress découlant de celui-ci, les séances rapprochées sont à éviter. Les séances peuvent provoquer des chocs répétés qui sont à la base d’inflammations, notamment au niveau du genou et de la cheville. Cette situation peut aboutir à un arrêt rapide de l’activité sportive et ainsi tuer toute envie de s’y mettre à nouveau. En tant que débutant, il est mieux de ne pas faire plus de 2 séances de course par semaine sur tapis roulant. Le nombre des sessions pourra être augmenté progressivement. Le mieux est de réaliser des entraînements sur tapis et d’autres en extérieur. Vous n’aurez pas la même foulée, ni la même allure et l’intensité de la séance ne sera pas la même non plus.
5- Ne pas enfiler de bonnes chaussures
Vous n’évoluerez pas vite au tapis roulant si vous y courez en portant des chaussures inadaptées. À l’extérieur, il est recommandé d’être bien chaussé pour courir idéalement. Sachez que cela s’applique aussi à la course en intérieur sur tapis roulant. Le port de chaussures adaptées permet d’éviter les blessures et d’être dans un bon confort. C’est une grosse erreur de croire qu’il n’est pas nécessaire de porter de bonnes chaussures pour courir sur un tapis de course. Bien au contraire, le port de chaussures pour courir sur un tapis roulant est aussi important que le fait d’en porter pour courir à l’extérieur. Cela permet de limiter les impacts sur les articulations et de se mettre à l’abri des blessures.
6- Adopter une mauvaise posture
Faites attention à votre posture sur un tapis de course. Veillez à ce qu’elle soit pareille à celle que vous prenez lorsque vous courez dehors. Évitez de regarder vos pieds et faites en sorte que votre corps soit parfaitement aligné. Car si ce n’est pas le cas, certains de vos muscles seront en extension, ce qui créera des tensions dans d’autres muscles et pourrait provoquer des blessures. En outre, sachez que si vous prenez une mauvaise posture sur un tapis de course, vous pouvez avoir du mal à respirer.
7- Être accroché à l’écran de contrôle
Il est déconseillé d’avoir la tête exclusivement portée sur l’écran de contrôle. Faites un effort pour ne pas être focalisé sur les données qui y sont mentionnées, telles que le nombre de calories brûlées et la distance parcourue. C’est vrai qu’il est bon de suivre ses progrès durant ses séances. Mais il ne faut pas perdre l’essentiel, qui est de courir correctement en adoptant la bonne posture. Si votre regard est constamment porté sur l’écran de contrôle, vous risquez d’être distrait et de faire les choses de travers.
8- Courir en manipulant son téléphone
Notez également que ce n’est pas bien de courir sur un tapis de course tout en manipulant son téléphone. Une telle attitude est de nature à distraire le coureur. Des chutes peuvent même survenir. Évitez donc de parler au téléphone, d’envoyer un SMS ou de naviguer sur internet pendant que vous êtes en train de courir sur un tapis roulant. Pendant vos séances de course qui ne prennent pas toute la journée, il est préférable d’éteindre votre téléphone pour ne pas qu’on vous dérange. Vous améliorerez nettement votre rythme de course, vous allez gagner en vitesse.
9- S’entrainer sans avoir de l’eau à sa portée
Il n’est pas bon de s’entraîner sur un tapis roulant sans avoir de l’eau à sa portée. L’hydratation étant importante quand on fait ce type d’activité sportive, veillez à toujours avoir une bouteille d’eau lors de vos séances. Nombreux sont les modèles de tapis de course qui prévoient un coin pour placer une bouteille d’eau. Sachez qu’il est recommandé de boire de l’eau avant, pendant et après l’effort.
10- Se pencher trop en avant
Par ailleurs, évitez de trop vous pencher en avant lorsque vous courez sur un tapis roulant. Car en faisant ainsi, vous fournissez plus d’efforts pour garder l’équilibre. En outre, cela peut engendrer des blessures dans le bas du dos.