Lors de votre séance de course sur un tapis de course, vous pouvez faire un fractionné. Il s’agit d’une méthode d’entraînement consistant à alterner des séquences d’effort physique intense et des séquences de repos/récupération. Par exemple, vous pouvez courir très vite pendant 30 secondes et récupérer ensuite durant 30 secondes en trottinant ou en faisant de la marche. Cette alternance d’effort doit être répétée sur plusieurs cycles. Voici 10 astuces qui peuvent vous aider à progresser au fractionné sur un tapis de course.
Guide comparatif tapis de course
1-Prévoir des étirements à la fin de l’échauffement
Avant de faire un fractionné sur tapis de course, il est recommandé d’effectuer un échauffement avant de commencer la course à pied. C’est un passage obligé. Le petit plus, non négligeable, est de prévoir des étirements à la fin de l’échauffement, juste avant d’entamer l’entraînement en lui-même. Concrètement, pour vous échauffer, faites 10 minutes de footing en maintenant une allure confortable. Cela permettra de mettre en route votre cœur et vos muscles. Après cet échauffement, n’entrez pas directement dans le vif du sujet, à savoir la réalisation du fractionné. Pour une meilleure préparation, faites des étirements dynamiques. À cet effet, vous pouvez effectuer des mouvements « talons-fesses » ou effectuer des montées de genoux pendant 5 minutes. Ces étirements dynamiques mettront vos muscles dans de bonnes dispositions pour supporter l’activité qui suivra.
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2-Jouer avec la vitesse
Pendant le fractionné sur tapis de course, c’est une bonne idée de jouer avec la vitesse afin d’optimiser l’entraînement. Vous ferez ainsi du « fartlek », un mot d’origine suédois qui veut dire « jeu avec la vitesse ». Ce que vous devez faire est de décider de l’intensité et de la durée de la phase d’accélération et de récupération lors de votre séance. Quand votre corps est habitué à ce nouveau type d’effort, augmentez la vitesse et maintenez-la pendant un certain temps. Après, ralentissez. Vous pouvez vous comporter ainsi à votre guise. Mais lorsque vous ralentissez, ne laissez pas le rythme de votre cœur descendre trop bas. Par exemple, si vous avez augmenté la vitesse pendant 30 secondes, le ralentissement pourrait s’étendre sur une ou deux minutes, et non sur 5 minutes. Généralement, le conseil est de réduire votre vitesse de moitié lors de la récupération active. Vous pouvez faire deux séances par semaine en ajoutant des footings de récupération les lendemains de fractionné, le mieux pour progresser est de vous faire un plan d’entraînement.Lire l’article : Comment créer un entraînement fractionné sur-mesure ?
3-S’hydrater pendant les phases de récupération
Quand on fait un fractionné sur tapis de course, après avoir couru rapidement pendant un certain temps, une phase de récupération doit suivre. Il est bon de s’hydrater durant cette phase. Cela dit, à chaque fois qu’une pause est faite, il faut consommer de l’eau. Mais notez que vous devez boire de petites gorgées pendant ces phases de récupération. L’hydratation est très importante quand on fait une activité physique, surtout au fractionné sur tapis de course. Si elle est ignorée, il y aura évidemment une déshydratation, une situation qui engendre des crampes, des contractures musculaires, des tendinites ainsi que des troubles digestifs. Aussi, sachez que si vous ne buvez pas d’eau lors d’un fractionné au tapis de course, vos performances baisseront et vous vous fatiguerez prématurément. Les séances de fractionné vont faire travailler le muscle du cœur, le coureur va améliorer son cardio. Il développe son endurance et ses capacités respiratoires.
4-Varier les vitesses
Pour progresser au fractionné sur tapis de course, vous pouvez varier les allures. Cette façon de faire est particulièrement efficace pour brûler les graisses. Par exemple, vous pouvez courir moins d’une minute, pendant 50 secondes à peu près, en maintenant une intensité de 7/10 ou un niveau équivalent défini sur votre tapis de course. Après, mettez-vous à courir durant 30 secondes à une intensité de 3/10 ou un niveau équivalent sur votre machine. Revenez ensuite à une intensité de 7/10 pour une course de 50 secondes, puis une nouvelle fois à 3/10 pendant 30 secondes. Procédez ainsi durant 10 minutes. Votre entraînement fractionné sera moins monotone, mais plus efficace. N’oubliez pas au début et à la fin de la séance de soigner vos muscles en courant à une allure douce régulière pendant au moins 10 minutes. Le footing de fin de séance permet de faciliter l’élimination de l’acide lactique.
Vous pouvez aussi choisir d’augmenter votre temps de course, pour cela vous trouverez plus de renseignements dans l’article : comment augmenter son temps de course ?
5-Faire un réglage pour courir sur une pente
Pensez à mettre un peu de difficulté dans votre fractionné sur tapis de course en changeant de temps en temps de configuration. Vous pouvez régler la machine de sorte à remonter une pente. Aujourd’hui, la plupart des tapis de course disposent d’une option d’inclinaison (voir l’article : Quel tapis de course pour la maison ?). Il est ainsi possible de faire sa course sur un terrain plat ou sur une surface favorisant des montées ardues. L’astuce est de commencer par vous entraîner sur un terrain facile. Après, changez de configuration pour affronter un terrain plus complexe. En vous entraînant ainsi, vous travaillerez votre endurance. Mais si vous avez à cœur d’améliorer vos sprints, commencez avec une légère inclinaison avant d’opter pour du plat.
6-Avoir un partenaire d’entraînement
Pour avoir de la motivation et bénéficier d’encouragements, il est intéressant de vous trouver un partenaire d’entrainement. Si vous avez un ami à vos côtés, vous vous sentirez moins seul. Les efforts consentis par votre partenaire vous poussent à donner le meilleur de vous. Mais notez que vous n’êtes pas obligé d’aller au même rythme que la personne qui vous accompagne. Si vous débutez et que votre partenaire a de l’expérience, cela vous aidera à vite progresser. Il pourrait vous montrer comment bien faire le fractionné sur tapis de course afin d’atteindre votre objectif.
7-Faire du HIIT
Très souvent, le HIIT est confondu à l’entraînement fractionné. En réalité, il y a une petite différence entre les deux. En fait, le HIIT (High Intensity Interval Training) est un entraînement fractionné de haute intensité. Pour une bonne progression, c’est une bonne chose de faire du HIIT sur tapis de course. Sa particularité est que le temps d’effort est plus long que le temps de repos. Plus productive, la méthode du HIIT permet de perdre efficacement du poids ou d’augmenter son endurance. Toutefois, ce sont les coureurs chevronnés qui la mettent le plus souvent en pratique. Si vous êtes un débutant, améliorez-vous d’abord au fractionné. Et après, augmentez la difficulté en faisant du HIIT. Le conseil pour les débutants est de prévoir pendant la semaine une séance de renforcement musculaire. Et n’hésitez pas à réaliser des sorties longues aussi en extérieur.
8-Laisser 72 heures entre deux séances
Ce n’est pas parce que vous voulez progresser au fractionné sur tapis de course que vous allez vous entraîner tous les jours. Quel que soit l’objectif que vous visez, vous devez observer un temps de repos. Entre deux séances de fractionnées, il est bon de laisser passer 72 heures. Cela permet aux fibres musculaires abîmées par l’intensité de l’effort de se régénérer. L’effort étant très intense, il n’est pas prudent de faire plus de deux séances de fractionnées par semaine sans un avis médical. En revanche, il est conseillé le lendemain d’une séance d’effort intense de faire un jogging à allure lente. Il ne faut pas se forcer à faire à chaque entraînement une longue séance, à courir vite ou battre des records. Parfois le corps a besoin d’un footing lent, de récupération à allure constante. Écoutez votre corps.
N’hésitez pas à intégrer dans votre programme de course à pied des séances de natation.
9-S’entrainer avant le petit-déjeuner
Il est mieux de faire un entrainement fractionné au tapis de course avant le petit-déjeuner. Sachez que lorsqu’on fait du sport à jeun, la part de graisses consommées augmente. Les réserves de sucre sont au plus basses, ce qui pousse l’organisme à puiser plus rapidement son énergie dans les graisses. Si vous courez donc pendant 30 minutes à jeun, vous brûlerez 60 % de graisses, au lieu de 30 %, ce qui équivaut à 2 heures de course. Dans la pratique, au réveil, il est bon de boire un grand verre d’eau ou un thé ou café léger pour vous réhydrater afin d’éviter les crampes. En dehors de vos séances, vous devez vous nourrir et boire de l’eau convenablement. Sachez que pour une bonne progression au fractionné sur tapis de course, il est bon de suivre un régime alimentaire équilibré.
10-Bien s’équiper
Par ailleurs, pour vite progresser en faisant des séances de fractionnées sur tapis de course, équipez-vous convenablement. Vous devez choisir un équipement sportif adapté, notamment de bonnes chaussures, une tenue de fitness adéquate et un tapis de course adapté à votre usage (Les différents types de tapis de course, pour les différents usages). Pour faire idéalement votre entraînement, il est aussi bon d’avoir sur vous un cardiofréquencemètre. Ainsi, vous pourrez contrôler votre fréquence cardiaque.
Maintenant, fixez-vous un objectif marathon, trail ou semi-marathon.
