L’entraînement fractionné est une séance de course à pied très utilisé par les coureurs. Il s’agit d’un principe assez simple et particulièrement efficace pour progresser rapidement, que vous couriez à l’extérieur ou en intérieur, dans une salle de sport ou à la maison. Ce type d’entraînement est si prisé pour améliorer son endurance qu’il fait partie des programmes préinstallés sur de nombreux tapis de course.
L’invention de l’entraînement fractionné par Emil Zátopek
L’invention de l’entraînement fractionné revient à Emil Zátopek, un athlète tchécoslovaque spécialiste des courses de fond, du 5 000 mètres au marathon. Si vous doutez de sa pertinence, voyez son palmarès : cinq médailles olympiques, 18 records du monde battus sur des distances variées, seul homme à détenir simultanément 8 records du monde différents et seul capable de battre en une seule course 4 records du monde différents !
Il mit au point la méthode de l’entraînement fractionné dans les années 1950.
Quel est le principe de l’entraînement fractionné
Le principe de l’entraînement fractionné consiste à alterner une phase d’effort intense à vitesse maximale avec une phase de récupération en petites foulées. Outre l’amélioration de sa condition physique, ce plan d’entraînement permet au cœur d’apprendre à adapter sa consommation d’oxygène en fonction de l’effort qui lui est demandé.
La durée des cycles dépend de votre objectif. Vous devez élaborer un programme différent si vous souhaitez vous entraîner pour courir un marathon, une course de demi-fond ou pour maigrir.
Les phases de l’entraînement fractionné
Une séance d’entraînement fractionné, comme toute séance sportive, débute par un échauffement afin de bien chauffer vos articulations et éviter de se blesser. Vous allez ensuite alterner les phases intenses (sprints) et de récupération active (footing lent) qui doivent posséder la même durée.
Vous terminez toujours par une phase de récupération (marche à allure soutenue par exemple). Il est important que votre corps retrouve le calme, grâce à une allure modérée. Si vous stoppez net après une phase intense, vos muscles risquent de stocker les déchets issus de l’effort.
Quels sont les avantages des séances de fractionné ?
Le premier avantage de l’entraînement fractionné est psychologique. Il vous aide à éviter la monotonie des sorties longues et de toujours courir à la même allure qui nuit à votre motivation.
Il est ensuite beaucoup plus efficace pour travailler votre endurance, ainsi que pour brûler des calories, ce qui vous permet d’écourter les séances, tout en obtenant un résultat intéressant et de progresser pour atteindre vos objectifs. L’entraînement fractionné pousse votre organisme à puiser dans ses ressources durant la séance, mais aussi dans les heures qui suivent.
Lire aussi : Comment perdre 10 kilos avec un tapis de course ?
L’augmentation de la VMA – Vitesse Maximale Aérobie
Faire du fractionné permet d’améliorer votre VMA – votre Vitesse Maximale Aérobie – qui correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène. Cette vitesse que vous pouvez tenir plusieurs minutes sans souffrir augmente progressivement, grâce à l’entraînement fractionné.
Qu’est-ce que le HIIT et comment se distingue-t-il de l’entraînement fractionné ?
Le HIIT est souvent confondu avec l’entraînement fractionné, car il en est proche. Il s’agit du High Intensity Interval Training. Il s’agit donc d’un entraînement fractionné, mais de haute intensité.
Lors d’un entraînement fractionné, vous alternez à durées égales les phases intenses (accélérations) et de récupération (jogging). Avec le HIIT, le temps d’effort est plus long que le temps de retour au calme. Vous pouvez adopter un ratio de 1/3 avec une phase intense trois fois plus longue que la phase de repos.
Le HIIT est une méthode plus productive, notamment si vous avez un objectif de perte de poids et d’aguementer son endurance. Il reste cependant réservé aux coureurs déjà chevronnés Débutants, si vous manquez d’entraînement, vous devez déjà vous améliorer en fractionné, avant de passer à la difficulté supérieure avec le HIIT.
Comment construire votre séance d’entraînement fractionné ?
Si vous possédez un tapis de course sophistiqué comme le Sportech F37, vous disposez de plusieurs programmes d’entraînement fractionné préenregistrés.
Si vous courez à l’extérieur ou que votre tapis ne vous propose pas de programme comme le Gearstone WP-7, voici comment construire votre séance.
Après 5 à 10 minutes d’échauffement (pour augmenter votre rythme cardiaque), vous pouvez débuter votre entraînement par intervalles. Déterminez la durée de votre temps d’effort et de votre temps de récupération. Lorsque vous débutez, choisissez des durées courtes et progressives : 30 secondes, puis 45, puis 1 minute, etc.
Vous devez ensuite choisir le nombre de cycles qui dépend de votre niveau et de votre objectif. Là encore, vous devez être progressif afin de progresser durablement, commencez par 5 cycles et augmentez à chaque nouvelle séance.
Une séance de fractionné dure généralement une demi-heure. Vous pouvez bien sûr la prolonger si vous vous en sentez capable. Ce qui importe est la progressivité de votre entraînement et de maintenir l’intensité. Le but n’est pas de brusquer votre cœur, mais de développer ses capacités, améliorer sa résistance, travailler le renforcement musculaire. Par ailleurs, vous évitez les courbatures douloureuses.
Acide lactique et courbature
Contrairement à l’idée reçue, les courbatures ne sont pas dues à l’acide lactique qui s’accumule dans nos muscles durant des efforts sportifs. Cet acide peut provoquer de petites douleurs pendant ou juste après l’effort, mais les tissus musculaires l’éliminent dans les deux heures qui suivent la séance.
Les courbatures sont attribuées aux microlésions des cellules musculaires et à la réaction inflammatoire du corps à la suite d’un effort intense. Si vous êtes progressif dans votre entraînement fractionné, vous ne souffrirez pas de courbatures.
L’entraînement fractionné vous permet d’éviter la monotonie d’une course linéaire pouvant vous amener à arrêter l’entrainement. Il vous aide à améliorer rapidement vos performances, gagner en vitesse et améliorer votre endurance. De nombreux tapis de course vous proposent des programmes préenregistrés pour vous accompagner dans vos entraînements fractionnés.
